Super-saladas: refeição reforçada

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Confira receitas para compor uma salada gostosa e com todos os grupos alimentares dos quais seu corpo precisa


(Por Thays Biasetti)
FONTE - http://eyoga.uol.com.br/

Uma salada comum pode conter folhas verdes, como alface, almeirão e rúcula, e tomate, cenoura, pepino e cebola. Se quiser, incrementá-la, a pedida é agregar itens saudáveis e que façam dela uma verdadeira refeição, ou seja, que contenha carboidrato e proteína além das folhas e legumes.

As saladas são extremamente importantes para o bom funcionamento do organismo, pois fornecem elementos necessários para o corpo. “Verduras e legumes suprem o organismo de nutrientes essenciais, como vitaminas do complexo B e C, betacaroteno, minerais e fitoquímicos, que têm ação antioxidante e anticancerígena comprovada em inúmeros estudos científicos”, explicou a médica ortomolecular e nutróloga Tamara Mazaracki, do Rio de Janeiro. Além disso, os vegetais são fonte de fibras, que melhoram o funcionamento intestinal e ajudam o corpo a eliminar toxinas e colesterol, contribuem na hidratação por seu alto teor de água e contribuem para manter o peso controlado por serem poucos calóricos.

Saladas-refeições
Para uma salada ser completa e poder substituir uma refeição, é importante variar ao máximo a variedade de vegetais. “É sempre interessante misturar dois tipos de folhas diferentes para deixar o prato mais apetitoso e nutritivo. Adicionar legumes cozidos, de preferência no vapor, ajuda a enriquecer mais ainda a salada”, comentou a médica carioca.

Além disso, é necessário complementar com os outros grupos alimentares, mas que sejam saudáveis. “Gorduras do bem vem sob a forma de sementes oleaginosas e um bom azeite extravirgem. Para finalizar, coloque algum tipo de proteína e de carboidrato. O tempero deve ser criativo e diferente para sempre surpreender o paladar”, completou Tamara. Desta forma a salada se transforma em um prato completo para aqueles dias de menos fome ou quando se quer controlar o peso.

Como são alimentos extremamente nutritivos, as saladas devem ser consumidas pelo menos uma vez ao dia, mas o ideal é comer duas vezes. “Salada nunca é demais. Como sugestão, pode-se alternar a salada crua do almoço com legumes cozidos no jantar, ou vice-versa”, completou a médica.

Salada quente?
O inverno faz a gente sentir mais fome e perder a vontade de comer saladas cruas. Uma boa opção é cozinhar legumes para completar sua refeição e livrar-se da sensação de frio. “Vegetais preparados no vapor, quentinhos e crocantes, substituem a salada fria nos dias em que se quer aquecer o estômago”, finalizou Tâmara. Fazer um refogado rápido de cebola, tomate, repolho ou broto de feijão mais floretes de couve-flor ou brócolis permite o preparo de uma salada quente. Preste atenção apenas para não cozinhar demais. Tente deixar os legumes durinhos. Desse modo, você continua recebendo os benefícios das saladas, mesmo quando o dia está frio.

Veja algumas sugestões de saladas completas e as substituições que podem ser feitas:

Folhas: alface lisa, crespa, roxa, americana, agrião, rúcula, chicória
Legumes crus: tomate, pepino, pimentão, cheiro-verde, cebola
Legumes cozidos: couve-flor, brócolis, batata, vagem, berinjela, jiló, quiabo, milho
Proteínas: frango desfiado, kani, sardinha em lata, ovos cozidos, queijo, amendoim
Carboidratos: torrada moída, feijão, arroz integral frio, quinua
Temperos: azeite, limão, molho shoyo, orégano, mostarda, iogurte natural, molho de alho, salsinha, vinagre, sal, alho desidratado, alecrim, pimenta
Extras: nozes, amêndoas, castanhas, azeitonas, ervilha, maçã, abacate, passas, palmito, aspargos


Salada de atum e feijão preto – 1 porção

Ingredientes
4 a 5 folhas de alface americana
2 colheres (de sopa de) de feijão preto cozido em água e sal
1/2 tomate ou 6 tomates cereja
100 g de atum em salmoura (ou sardinha)
1 cebolinha verde
1 colher (de sobremesa) de azeite extravirgem
Vinagre balsâmico
Gotas de molho shoyo

Modo de preparo
Rasgue a alface e monte em um prato fundo, acrescente o feijão e o tomate cortado. Coloque o atum e a cebolinha verde cortada em rodelinha. Tempere com azeite, molho shoyo e gotas de vinagre balsâmico. Serva imediatamente.Esta salada pode ser feita também com feijão branco.

Salada com amêndoas ou nozes – 1 porção

Ingredientes
4 a 5 folhas de alface roxa
Folhas de rúcula a gosto
5 fatias finas de pimentão vermelho
1 ovo cozido fatiado
1 colher (de sopa) de quinua cozida
1 colher (de chá) de salsa e cebolinha picadas
1 colher (de sopa) de amêndoas ou nozes
1 colher (de sobremesa) de azeite extravirgem
1 colher (de sobremesa) de molho de alho
1 pitada de sal temperado (sal grosso moído com folhas de alecrim ou orégano)

Modo de preparo
Monte a salada em um prato fundo colocando a alface e a rúcula cortadas. Acrescente o pimentão fatiado, o ovo, a quinua fria (ou arroz integral), o cheiro-verde e as amêndoas ou nozes (procure variar). Tempere e sirva imediatamente.

Salada com sardinhas ao molho de tomate – 1 porção

Ingredientes
4 a 5 folhas de alface americana
2 colheres (de sopa) de milho
1/2 tomate
2 unidades de sardinha (100 g) em molho de tomate
1 cebolinha verde
1 colher (de chá) de azeite extravirgem
Vinagre balsâmico

Modo de preparo
Rasgue a alface e monte em um prato fundo, acrescente o milho e o tomate cortado em cubinhos. Coloque a sardinha, usando um pouco do próprio molho, e a cebolinha verde cortada em rodelinhas. Tempere com o azeite e gotas de vinagre balsâmico. Sirva imediatamente.

Salada colorida – 1 porção

Ingredientes:
4 a 5 folhas de alface roxa
Rúcula à vontade
6 tomates cereja
4 kani kama
1 ovo cozido fatiado
2 castanhas do Pará
1 colher (de chá) de azeite extravirgem
Gotas de molho shoyo
1 polvilhada de flocos de alho desidratado

Modo de preparo
Monte a salada em um prato fundo colocando a alface e a rúcula cortadas. Corte os tomates ao meio e o kani em rodelas. Acrescente o ovo fatiado. Corte a castanha do Pará em rodelas fininhas. Tempere com o azeite, gotas de shoyo e polvilhe com o alho desidratado. Sirva acompanhada de uma fatia de pão integral aquecido e guarnecido com um fio de azeite.

Salada com mussarela de búfala – 1 porção

Ingredientes:
4 a 5 folhas de alface crespa
1 ramo de agrião
½ tomate
6 ovos de codorna
1 mussarela de búfala media
1 colher (de chá) de salsa e cebolinha picadas
1 colher (de chá) de semente de gergelim
1 colher (de chá) de azeite extravirgem
1 colher (de sobremesa) de molho de alho
1 torrada integral moída

Modo de preparo
Monte a salada em um prato fundo colocando alface e agrião cortados. Fatie o tomate e a mussarela. Acrescente os ovinhos, o cheiro-verde e polvilhe com as sementes de gergelim e a torrada moída. Tempere e sirva imediatamente.

Legumes variados no vapor – 1 porção

Ingredientes:
1 ramo de couve-flor
1 ramo de brócolis
1 tomate pequeno cortado ao meio
1 abobrinha cortada em cubos grandes
3 azeitonas pretas
1 colher (de chá) de azeite extravirgem
Gotas de molho shoyo
1 polvilhada de flocos de alho desidratado

Modo de preparo
Em uma panela grande, coloque um pouco de água e um anteparo de metal furadinho próprio para cozinhar no vapor. Coloque o tomate com a parte cortada voltada para cima e tampe a panela. Quando a água começar a ferver, acrescente brócolis e couve-flor. Aguarde 2 minutos e acrescente a abobrinha e as azeitonas. Quando começar a sentir o aroma dos vegetais, espete com um garfo para checar a textura. Não deixe cozinhar demais. Coloque em um prato, tempere e sirva imediatamente. Os legumes podem ser variados à vontade, sempre colocando de três a quatro tipos diferentes:
- lascas de cenoura, chuchu cortado em cubos, favas de ervilha e batata em rodelas
- folhas de repolho, vagem, abobrinha, azeitonas pretas e tomate cortado ao meio
- inhame em rodelas, quiabo, berinjela e tomate.
- abóbora pequena (com a casca) em cubos, brócolis, cogumelos, jiló cortado ao meio.

Esta é uma variação de salada de legumes, quente e reconfortante nos dias mais frios. Ela pode acompanhar uma omelete, ou uma porção de proteína, e até um prato de massa.